Steinalderkosthold er i vinden, men er det virkelig så sunt?
Siden forfedrene våre tråkket rundt på jorden i eldre steinalder, for 10 000 år siden, har ikke menneskets DNA endret seg i særlig grad. Derfor bør matvanene våre bringes tilbake til steinalderen. Det mener tilhengere av steinalderdietten.
Alle matvarer som er kommet inn med landbruksrevolusjonen, er bannlyst. Man skal spise som et steinaldermenneske ville ha gjort.
Men kan det virkelig stemme at magene våre, etter så mange års kulinarisk utvikling, ikke er tilpasset melk og korn? Og er det sunnere å sverge til 10 000 år gammel kokekunst?
Steinalderen er i vinden
Som med så mange andre nye dietter, er meningene mange, men det er ingen tvil om at steinalderdietten får mye oppmerksomhet.
Tor Nørretranders skrev for noen år siden en hel bok om hvordan han gikk ned i vekt med steinalderdiett. I København har den danske stjernekokken Thomas Rode åpnet restauranten Palæo, som utelukkende serverer steinaldermat. Tilhengere skriver om erfaringene sine på blogger, og mediene følger dietten tett.
Steinaldermenneskets kostholdsråd
Ifølge steinalderdietten skal man:
spise mye mer kjøtt, fisk og egg og mer frukt og grønt, bær, nøtter og sopp
holde seg unna bearbeidede råvarer, alle kornprodukter, stivelsesholdige matvarer som ris, poteter og sukker, maisolje , solsikkeolje og druekjerneolje, bønner og salt. Noen mener også at melkeprodukter er forbudt.
Kjøtt var sunnere i steinalderen
Noe av det som er mest omdiskutert er at man skal spise mye mer kjøtt. Kjøtt inneholder proteiner og mineraler som kroppen trenger, og tilhengerne av dietten forteller at steinaldermenneskets diett besto av 65 prosent kjøtt.
Men kjøtt er ikke det samme nå som i steinalderen, ifølge forskerne: – Forfedrene våre levde av kjøtt fra ville dyr. Husdyr blir i dag fôret på korn og er mye fetere, poengterer Peter K.A. Jensen, som er overlege og klinisk førsteamanuensis på Klinisk Genetisk Afdeling på Aarhus universitetssykehus.
Derfor var kjøttet sunnere den gang. Det skyldes blant annet at det inneholdt flere omega 3-fettsyrer, og forholdet mellom omega 3 og omega 6 var bedre. Omega 6-fettsyrer hjelper med å ta opp omega 3-fettsyrer.
Forskere anbefaler at forholdet mellom omega 3 og omega 6 er 1:2, noe vår tids kjøttprodukter er langt unna.
Spis heller mer grønt
Førsteamanuensis Susanne Gjedsted Bügel fra Institut for Human Ernæring på Københavns Universitet forsker på ulike dietter. Hun er ikke noen stor tilhenger rådet om å spise mer kjøtt: – Man bør heller spise mer frukt og grønt, sier hun.
Hun framhever dessuten at det både er dyrt og vanskelig å leve av vilt. Hun anbefaler å spise fisk og kylling, snarere enn firbeinte dyr.
Hva med stivelse?
Stivelse er det lite av i steinalderdietten. Rotfrukt, poteter og mange andre grønnsaker inneholder stivelse, som består av kjeder av glukosemolekyler.
Inge Tetens, professor på Avdeling for ernæring på DTU Fødevareinstituttet i Danmark, mener stivelse er sunt: – Stivelse er en god energikilde. De inneholder ikke så mange mineraler og vitaminer, så stivelse i seg selv er ikke nok, men det gjør det ikke usunt, sier hun.
Men både Tetens og Bügel framhever at man bør kutte ned på stivelsen hvis man vil slanke seg.
Muskler trenger sukker
Sukker er også bannlyst i steinalderkosten, med mindre det kommer fra bær og frukt.
Man kan godt leve uten sukker. Men hvis man heller ikke får i seg stivelse, som kan omdannes til glukose, er Tetens bekymret for hvor musklene skal få energien sin fra.
Sukker er enkle karbohydrater som tas raskt opp i blodet – men Tetens påpeker at mange burde kutte ned på forbruket av tilsatt sukker.
Ut med grovbrødet – eller?
Susanne Gjedsted Bügel tror ikke man bør kutte ut kornprodukter, så lenge man holder seg til de grove variantene.
Imidlertid råder hun folk fra å spise de raske karbohydratene som hvit hvete, som raskt kommer inn i blodet og raskt går ut igjen: – Det får blodsukkeret til å gå opp og ned, men med fullkornsprodukter kan man holde blodsukkeret stabilt, sier hun.
Problemet med en rask blodsukkerstigning er at man raskt blir trøtt og får lyst på et «kick» av nye raske karbohydrater. Et svingende eller konstant høyt blodsukker kan føre til fedme og hjerte/kar-sykdommer.
– Tilhengere av steinalderdietten kutter ut kornprodukter, og dermed også fiber. Da må man passe på hvor man får kostfiber fra, påpeker Bügel.
Kroppen bruker lang tid på å bryte ned fiber, og derfor holder de oss mette lenge, samtidig med at påvirker blodsukkeret langsomt.
Kroppene våre er tilpasset melk
De to forskerne er enige om at man ikke bør utelukke melkeprodukter, men man skal velge fettfattige varianter.
Folkegrupper som i årtusener har vært avhengige av husdyr og melk for å overleve, kan gjerne drikke fettfattige melkeprodukter. Det gjelder blant andre folk i Nord-Europa. Naturlig seleksjon har tilpasset magene våre til melk og melkeprodukter.
– Men der det ikke har vært en tradisjon for husdyrhold, har ikke denne egenskapen blitt fremmet, og det gjelder faktisk de fleste mennesker i verden i dag. De kan bare drikke melk de første leveårene, sier Peter K.A. Jensen.
Susanne Gjedsted Bügel er dessuten bekymret for at man kan få i seg for lite kalsium hvis man kutter ut meieriprodukter.
Bønner og olje
Følger man steinalderkosten slavisk, skal man også utelukke bønner og visse oljer. Ifølge Inge Tetens er ikke det noen god idé:
– Jeg forstår ikke hvorfor de anbefaler at man dropper bønnene. Bønnene inneholder mye fiber og mange mineraler. Det er ikke noe i bønner som er usunt. Hvis bare man sørger for å koke dem, skulle det ikke være noen helserisiko.
Tetens kjenner ikke til undersøkelser som skulle indikere at noen oljer er bedre enn andre.
– Man vet at oliven- og rapsolje har mer flerumettede fettsyrer, men mais-, solsikke- og rapsolje inneholder også mange sunne fettstoffer, sier hun.
Forskerne er uenige
Det er vanskelig å avgjøre hva som er riktig og galt når det kommer til steinaldermat. Forskningsresultatene spriker.
En eldre studie av befolkningen på øya Kitava ved Papua Ny-Guinea viser at folk som lever på steinaldervis ikke hadde nevneverdige problemer med hjerte/kar-sykdommer og blodpropp. En annen mindre studie tyder på at en omlegging til steinalderkost er en effektiv slankekur og motvirker diabetes.
Andre studier tyder på at steinaldermat ikke er så fryktelig sunn.
Flere ernæringsfysiologer og eksperter er enige om at steinalderdiettens positive egenskaper aldri er bevist. For eksempel er den blitt rangert lavest blant 24 forskjellige dietter i en sammenligning gjort av 22 ernæringseksperter i onlinemagasinet U.S. News Health.
Genetikk som en steinaldermann
Meningene er mange når forskere og ernæringsfysiologer diskuterer dette.
Peter K.A. Jensen mener kroppen vår rent genetisk passer bedre til steinaldermat enn vår tids bearbeidede matvarer.
– Den livsstilen og de matvarene som var til rådighet for forfedrene våre før innføringen av landbruket, er vi genetisk programmerte til, sier han. – Normalt vil man forvente at en tilpasning til nye matvarer tar opp mot 50 000 eller 100 000 år, sier han.
Så det er sannsynlig at vi ennå ikke har vent oss til landbruksprodukter. I vår av verden har vi riktignok utvikle evnen til å drikke melk. Men det har gått usedvanlig raskt, ifølge Jensen.
Han forteller at uoverensstemmelsen mellom våre «gamle» gener og de nye betingelsene vi utsetter dem for, kan være skyld i livsstilssykdommer som fedme, åreforkalking og lignende.
Slike sykdommer var sjeldne for bare 100–200 år siden.
Sunnere enn vanlig kosthold
Susanne Gjedsted Bügel fremhever at det er mye i steinalderdietten som er bedre enn det gjennomsnittlige kostholdet.
– Jeg forstår godt at mange opplever positive resultater. Men det er bare fordi de tidligere har spist veldig dårlig, sier hun.
Hun mener helsemyndighetenes kostholdsråd er enda bedre.
Inge Tetens kan heller ikke se at er noe direkte usunt ved å spise som et steinaldermenneske.
– Man kan helt sikkert leve godt på den dietten, men det må være ganske vanskelig. Ikke umulig, men vanskelig, sier hun. – Det skader jo ikke å prøve. Det er jo alltid spennende å prøve noe nytt.
Fantastisk foredrag av dr Andreas Eenfeldt. Foredraget er fra Ancestral Health Symposium i Los Angeles i USA 2011. Jeg var så heldig å være tilstedet. Det er faktisk jeg som filmer vinkelen fra lang avstand. Selv sitter jeg på første rad med hvit og rosa stripete genser.
Skal du kun se et foredrag om lavkarbo, er det denne! Ronnie
Den 8. mai har Vita hjertego lansert det de kaller Sjekkedagen. De oppfordrer alle til å sjekke kolesterolet sitt gratis på Boots apotek rundt om i landet. Testen er gratis.
Alle som har et kolesterol over fem, som påstås være farlig, får en gratis pakke margarin og en frokostblanding av korn som skal senke kolesterolet…levert av Vita hjertego.
Heldigvis vet jeg mer om kolesterol, margarin og kornprodukter enn å bite på dette pr stuntet fra Vita hjertego.
Helsedirektoratets Anne Hafstad uttaler på Dagsrevyen 4. mai at det er overbevisende vitenskaplig dokumentasjon for at lavkarbodiett øker risikoen for hjerte- og karsykdom. På vegne av landets hjertesyke følger jeg godt med når representanter for helsedirektoratet uttaler seg om hjerte- og karsykdom. Jeg følger med slik at jeg i min jobb kan videreformidle det siste av råd og kunnskap fra helsemyndighetenes side til LHLs medlemmer.
I LHL stoler vi på myndighetene. Når det gjelder kostholdsråd holder vi oss til rådene fra Helsedirektoratet og kunnskapsoppsummeringene direktoratet bygger på.
Derfor har vi holdt oss til de generelle kostholdsrådene fra Helsedirektoratet i vår rådgivning om kosthold. Om folk har spurt oss om lavkarbodiett og risiko for hjerte- og karsykdom har vi vist til Helsedirektoratets kunnskapsoppsummerende rapport der det på side 230 står følgende: «Tidlige bekymringer om at et lav-karbohydrat, energiredusert kosthold vil ha negative effekter på hjerte- og karsykdommer, støttes ikke av nyere resultater.»
I LHL har vi også fortalt at Helsedirektoratet i sine faglige nasjonale retningslinjer til primærhelsetjenesten for forebygging, utredning og behandling av overvekt og fedme hos voksne bruker lavkarbodiett som en av vektreduksjonsstrategiene.
Det har lenge vært hevdet at det ikke finnes dokumentasjon på langtidsvirkningene av lavkarbokosthold og at usikkerheten dette innebærer burde mane til varsomhet. Det var derfor klargjørende da Helsedirektoratets kunnskapsoppsummering fortalte at lavkarbodiett ikke har negative effekter på hjerte- og karsykdom. Det er også vanskelig for mange å tro at et kosthold med mye grønnsaker, fisk, lyst kjøtt, bær og nøtter – lavkarbokosthold – skulle gi grunnlag for advarsler fra faglig hold. Men, nå opplyser altså Helsedirektoratets Hafstad at det finnes overbevisende vitenskaplig dokumentasjon på at lang tids bruk av lavkarbodiett øker risikoen for hjerte- og karsykdom.
Jeg har forsøkt å følge med på Helsedirektoratets nettsider for å se om jeg kan finne dokumentasjonen det vises til, uten å lykkes. I Helsedirektoratets kunnskapsoppsummering er slik dokumentasjon heller ikke omtalt. Det vil derfor være bra for debatten om Helsedirektoratet legger fram dokumentasjonen om langtidsvirkningene av lavkarbokosthold som de omtaler, slik at forvirringen ikke fortsetter og slik at vi alle kan gi råd på faglig grunnlag.
I dag, 7. mai, kan alle sjekke sitt totale kolesterol på alle Boots apotek i landet. Kampanjen er sponset av margarinprodusenten Vita hjertego.
Jeg benytter anledningen å vise til et foredrag med dr.med Uffe Ravnskov som er en autoritet på området kolesterol. Han snakker om myter og fakta rundt spørsmålet KOLESTEROL.
Om du skal sjekke kolesterolet ditt i dag, må du love meg å sjekke fordelingen mellom det gode (HDL) og det onde (LDL) og partikkelstørrelsen. Det totale kolesterolet viser ingen ting annet en en verdi.
Foredraget er vel verd din tid. Det garanterer jeg!
Onsdag testet jeg makspulsen min. Det ble gjort på en spesiallaget spinningsykkel hos Melkesyrefabrikken i Oslo.
Etter en god oppvarming satte testen i gang. Testen gikk ut på at jeg skulle sykle med motstand i 45 sekunder. Deretter ble motstanden økt i nye 45 sekunder. Dette ble gjentatt helt til jeg ikke klarte å komme høyere i puls.
Min maksimale puls ble målt til: 195 slag i minuttet.
Det betyr at alle mine pulskurver stemmer. Pulsklokken min har vært innstilt på en makspuls på 196 slag i minuttet.
Det var deilig å få konstatert riktig makspuls på en proff måte.
Vi er langt i fra å følge kostrådene. Er det fordi du er forvirret?
Nordmenn bør holde seg til de anbefalte kostrådene, mener ekspertene.
– Etter min mening skaper media forvirring, og ikke folkeopplysning, sier professor Rune Blomhoff ved Universitetet i Oslo.
Han var med på å utvikle de norske kostrådene som kom i januar i fjor, og mener trenden med blant annet lavkarbo har skapt full forvirring.
– Et lite hjertesukk er, hvem er egentlig ernæringseksperten?
Blomhoff satte spørsmålstegn rundt dette etter et innlegg om «Forvirring eller opplysning – hvor står kostrådene i 2012?» under et seminar i regi av Helsedirektoratet fredag.
Faglig enighet
I januar i fjor kom de såkalte nye kostrådene. Blant de nye anbefalingene er at melk ikke er en del av matvarene som aktivt anbefales med spesielle mengdeangivelser, og heller ikke poteter. Videre heter det at du skal spise fem porsjoner grønt, frukt og bær hver dag, og du bør og få i deg usaltede nøtter, grove kornprodukter, magre meieriprodukter og fisk. Du bør begrense inntak av meieriprodukter med mettet fett som helmelk, følte, fet ost, smør, og ikke spise mye av bearbeidet kjøtt som er røykt, saltet, og også begrense inntaket av rødt kjøtt.
Blomhoff påpekte i dag at de nye kostrådene er mer systematisk, og omfattende enn tidligere. Han mener også at den faglige responsen fra ernæringsforskere har vært god.
– WHO mener denne systematikken kan brukes i andre land, sier professoren, og legger til at kostrådene har hatt stort gjennomslag internasjonalt og i vitenskapelige miljøer.
– I fagfeltet er det stor enighet om hva som er et sunt kosthold. Men for meg som forsker møter jeg et helt annet bilde i avisa, og et forvirrende bilde. Media lever i sin egen verden, også kom lavkarbo i 2011 – hvorfor skjedde dette?
Blomhoff mener lavkarbooppslagene har skapt full forvirring, og synes et sunt kosthold skal baseres på medisinsk forskning. Han slår også hardt ned på uttalelser fra de som kalles eksperter rundt kosthold, og påpeker at ernæringsfysiolog ikke er en beskyttet tittel.
Hva skal vi egentlig følge?
Blomhoff sier i sitt innlegg at lavkarbokosthold er mange ulike dietter.
– Mange lavkarbodietter er effektive, om energiinntaket er mindre enn energiforbruket. Hovedproblemet er å holde en stabil vekt, og hindre tilbakefall.
Professoren får støtte av lege og førsteamanuensis Kjetil Retterstøl ved UiO, når det gjelder lavkarbo som kortvarig vektreduksjon.
– Studier viser at det ikke er bedre enn andre kurer. Du kan få ekstrem vektreduksjon av lavkarbo, men det kan du få av mange kurer, mener Retterstøl.
Han opplyser at lavkarbo mangler dokumentasjon, og sier også at lavkarbo gir økt inntak av mettet fett. Mettet fett øker igjen kolesterol, og risiko for hjerte- og karsykdommer.
– Høyt kolesterol er en viktig risikofaktor, og kan ikke merkes, sier Retterstøl.
Vi ligger bak
Men hvis det er de anbefalte kostrådene vi skal følge – klarer nordmenn det?
Professor Lene Frost Andersen ved UiO presenterte ferske tall ved samme seminar fra en ny nasjonal kostholdsundersøkelse. Hun har undersøkt om vi klarer å følge kostrådene.
De foreløpige tallene fra Norkost-undersøkelsen viser at vi fortsatt er langt i fra å følge det som av myndighetene blir sett på som et sunt og variert kosthold. 1797 deltakere i alderen mellom 18 og 70 år har deltatt i to 24-timers kostintervjuer.
Her kommer det fram at bare 15 prosent får i seg nok grønnsaker hver dag. Det anbefales å få i seg så mye grove kornprodukter at det til sammen gir 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag. Bare 25 prosent får i seg dette. Videre kommer det også fram at mer enn halvparten av oss ikke klarer å spise den anbefalte mengden fisk. Mange spiser også fremdeles mer rødt kjøtt enn det som er anbefalt.
Bekymret
– De lave tallene gir grunn til bekymring for økt forekomst av hjertesykdommer, og flere former for kreft, sier avdelingsdirektør Anne Hafstad i Helsedirektoratet i en pressemelding.
Helsedirektoratet påpeker samtidig at de derimot har lykkes med å øke kunnskapen om Nøkkelhullet og kostrådene.
– Hele 98 prosent kjenner til Nøkkelhullet, og 8 av 10 vet at merket står for et sunnere alternativ.
Hafstad mener de har en jobb å gjøre når det gjelder å få fram myndighetens kostholdsråd.
Dette bør du få i deg:
– Fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag (en porsjon 100g)
– En neve usaltede nøtter.
– Spis grove kornprodukter hver dag.De grove kornproduktene bør til sammen gi 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag.
– Velg magre meieriprodukter med lite fett og lite tilsatt sukker.
– Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede meieriprodukter.
– Minst 200 gram fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild i uka.
– 300- 450 gram fisk til sammen i uka (ren fisk)
Ikke en del av «5 om dagen», men kan inngå i et variert kosthold:
– Poteter er viktig basisvare, men ikke inkludert i fem om dagen.
– Linser, frø, krydder og urter.
Dette bør du begrense inntaket av:
– Meieriprodukter med mye mettet fett som helmelk, fløte, fet ost og smør.
– Bearbeidet kjøtt som er røykt, saltet eller konservert med nitritt eller nittst.
– Begrens inntaket av rødt og bearbeidet kjøtt til 500 gram per uke.
Annonse: På den norske kostholdstjenesten Somebody kan du sjekke innholdet i alle norske matvarer, lage en kostholdsplan og lære om kaloribehov og kaloriinnhold.
Det såkalte dårlige kolesterolet (LDL) har viktige oppgaver i kroppen, hevder forskere fra Texas A&M University i USA.
LDL behøves blant annet for å bygge mer muskelmasse, og varsler hvis noe er galt i kroppen, ifølge resultatene deres.
– Vevet trenger kolesterol, og LDL leverer det. HDL, det gode kolesterolet, renser opp etter at reparasjonen er gjort. Og jo mer LDL du har i blodet, desto bedre er du i stand til å bygge muskler under trening, sier Steve Reichman fra forskerteamet i en pressemelding. (forskning.no/ac)
Kolesterol-avleiring i blodåre (Figur: Texas A&M University)
Min kommentar: Hvis man kan saksøke produsenten til nutella for 17.000.000 kroner vil jeg tro at flere produsenter burde skjelve i buksene både i USA og i Norge.
Innholdet av karbohydrater i Nutella er «bare» 56,8 gram pr 100 gram. Jeg har tatt meg bryet å listet opp fem frokostblandinger under. Flere av frokostblandingene er til og med merket med nøkkelhull. Er disse sunne?
Coco pops: 85 gram karbohydrater pr 100 gram
Corn flakes: 84 gram karbohydrater pr 100 gram
Nøkkelhull merket Mini Fras:67 gram karbohydrater pr 100 gram
Dr Robert Lustig forteller om sukkerts sanne ansikt. Hans første foredrag om dette temaet er vist over 2 millioner ganger på YouTube. Men her er en mye nyere versjon. Det er verd vært eneste minutt av din tid!
Under dagens Dagsrevyen på Nrk gikk avdelingsdirektør Anne Hafstad i Helsedirektoratet ut å advarte mot lavkarbo som langvarig kosthold. Forsker, avd. for ernæringsvitenskap, UiO Kjetil Retterstøl støtter dette.
300.000 normenn er nå på en eller annen form for lavkarbo kosthold. Mens bare 100.000 følger helsedirektoratets kostråd. Det er en seier i seg selv. Ingen ting er bedre eller gleder meg mer å høre at myndighetene har problemer med å få folk til å følge deres kostråd.
Hafstad uttaler om lavkabo: «med den viten vi har i dag så er vi gangske sikre på at dette ikke er et kosthold hvor vi kan anbefale over tid». Hun forstsetter med «Som et varig kosthold over tid så er den vitenskaplig dokumentasjon vi har i dag så overbevisende med tanke på at dette øker risikoen for hjerte- karrsykdom».
Skulle gjerne både fått vite hva deres viten er og hvilken vitenskaplig dokumenter de har som overbeviser dem om dette.
Jeg har ennå ikke hørt om en eneste person som har fått hjerte- karrsykdom, tette blodårer, diabetes type2 og andre livsstilssykdommer med lavkarbo som kosthold. Nei, selv har jeg hatt lavkarbo som kosthold i 2,5 år og bare opplevd fantastiske helsemessige fordeler:
30 kg vektreduksjon uten trening
Sluttet med medisin for nikkelalergi
Sluttet med medisin for ekstrem halsbrann
Fått overskudd og energi tilbake
Skjeldent fysen på søtsaker
Følelsen av å vinne over helsen
Avsluttningsvis spør jeg meg selv: «Hvilke kostråd følger avdelingsdirektør Anne Hafstad i Helsedirektoratet, selv?». Er det slik at hun følger dem eller lar være? Mitt råd til deg er å redusere inntaket av karbohydrater og øke inntaket av fett. Det ville gjort underverker både for din vekt og helse…
Livsmedelsverkets film om bra mat för spädbarn. Filmen finns även för nedladdning på www.livsmedelsverket.se och visas på landets barnavårdscentraler. Del 1 Det första halvåret, Del 2 Pyttesmå smakprov, Del 3 Lära sig äta vanlig mat.
Dr Andreas Eenfeldt kommenterer på kostdotorn.se følgende: Livsmedelsverket har lagt ut en film på YouTube om ”Bra mat för spädbarn”. Jag såg den och blev chockad över att de gav just de råd som Klara (7,5 månad) äter efter. Bröstmjölk som successivt efter 6 månader ersätts med riktig mat, ungefär samma mat som föräldrarna äter. Inga sötsaker alls. Och inte ett ord om nyckelhålsmärkta lightprodukter.
Det är nog första gången jag inte hittar något att sucka över i deras råd. Kanske finns det hopp för Livsmedelsverket? dr Andreas Eenfeldt
Sugar isn’t just sweet, it’s addictive. This episode explores the cycle of addiction that sugar causes in the brain, much in the same way as drugs and alcohol. Series: «UCTV Prime: The Skinny on Obesity»
I dagens God torsdag i Dagbladet leser jeg en annonse om å få Dagbladet levert hjem hver helg. Magasinet de velger å vise til er selvfølgelig av Sofie Hexeberg og lavkarbo. De vet hva som selger og det gleder meg å se.
Jeg velger å reklamere for Dagbladet og fortelle at om du bestiller nå, får du 4 kinobilletter i velkomstgave!
Les hele artikkelen her
Siste kommentarer