Ronnie
 

Lavkarboskolen del 3 i Allers

 

Karbohydrater ikke alltid søte av Sofie Hexeberg og Gunn-Karin Sakariassen

Visste du at du får høyere blodsukkerstigning av loff enn av hvitt sukker?

No Comments


 

Lavkarboskolen del 2 i Allers

 

- Vi har alltid spist kjøtt av Sofie Hexeberg.

Mat fra dyr har alltid vært  menneskenes viktigste føde. Naturfolk upåvirket av vestlig kultur fikk ikke livsstilssykdommer som kreft og hjerteinfarkt.

No Comments


 

Lavkarboskolen del 1 i Allers

 

Hvor mye karbo kan du spise?

Hvor mye karbohydrater kan du tillate deg i et lavkarbokosthold? Og hva skiller lavkarbo fra LCHF?

No Comments


 

LAVKARBO for nybegynnere av dr Andreas Eenfeldt

 

NATURLIG SUNN MED SIKKELIG MAT

En hurtigguide av Andreas Eenfeldt legen bak Skandinavias største helseblogg kostdoktoren.se

SPIS GJERNE:

  • Kjøtt: Valgfri sort. Storfekjøtt, gris, vilt, kylling. Fettranden er nyttig, samt skinnet på kyllingen. Velg fjerne økologisk, og gressbeitet hvis du kan.
  • Fisk og skalldyr: Alle sorter. Gjerne fet fisk som laks, makrell eller sild. Unngå panering.
  • Egg: I alle former. Kokt, stekt, omelett. Gjerne økologiske.
  • Naturlig fett, fete sauser: Bruk gjerne smør og fløte i matlagingen, så smaker maten bedre og du blir mettere. Bernaissaus, hollandaisaus, les på pakken eller leg den selv. Kokosfett, olivenolje og rapsolje er også gode alternativer.

OBS FOR DIABETIKERE:
Færre karbohydrater i kosten minsker behovet for insulinsprøyter. Å ta samme dose som tidligere kan risikere å gi blodsukkerfall. Det er ofte nødvendig å redusere doseringen. Diskuter det med din fastlege eller diabetessykepleier.

SPIS OGSÅ GJERNE:

  • Grønnsaker som vokser over bakken: Alle sorter kål, for eksempel blomkål, brokkoli, hvitkål, rosenkål. Asparges, squash, aubergine, oliven, spinat, sopp, agurk, salatblader, avokado, løk, paprika, tomat osv.
  • Meieriprodukter: Velg alltid det feteste alternativet. Skikkelig smør og Bremykt, ost (50%, Creme fraiche, fete oster.
  • Fet gresk/tyrkisk yoghurt. Vær forsiktig med vanlig melk og kulturmelk, som inneholder mye melkesukker. Unngå smaktilsetninger, søtningsmidler og lettvarianter.
  • Nøtter: Flott som snacks foran tv (helst med måte).
  • Bær: OK i moderate mengder, hvis du ikke er superstreng/-følsom. Godt med pisket krem.

DRIKKE TIL HVERDAGS:

  • Vann: Smaksatt eller med kullsyre om du vil.
  • Kaffe: Gjerne med pisket krem i, prøv det!
  • Te: Svart, grønn, hvit…

UNNGÅ HELST:

  • Sukker: Verst av alt. Brus, godteri, juice, sportsdrikker, sjokolade, kaker, boller, bakverk, iskrem, forkostblandinger. Unngå helt også søtstoffer.
  • Stivelse: Brød, pasta, ris, poteter, pommes frites, potetgull, grøt, musli og så videre. «Fullkornsprodukter» er ikke bra – bare mindre dårlige enn de «hvite» produktene. Moderate mengder rotfrukter kan være OK om du ikke er altfor streng med karbohydratene.
  • Margarin: Industriell smørimitasjon med et unaturlig høyt omega-6-innhold. Har ingen helsefordeler, og smaker vondt. Statistisk koblet til astma, allergier og andre betennelsessykdommer.
  • Øl: Flytende brød. Dessverre fullt av matsukker.
  • Frukt: Mye sukker. Spis unntaksvis som naturlig godteri.

UNN DEG PÅ FEST:

  • Du betemmer når det er fest. Vektnedgangen kan bremses en anelse.
  • Alkohol: Tørr vin (venlig rødvin eller tørr hvitvin), whisky, konjakk, vodka,
  • drinker uten sukker.
  • Mørk sjokolade: Minst 70% kakao, helst bare litt.

OM LCHF
LCHF står for «Lov Carb High Fat» og betyr at man spiser mindre karbohydrater og en høyere andel fett.
LCHF er blitt stadig mer populært i Sverige, og er en effektiv måte å gå ned i vekt på – uten sult. Det er også en god måte for diabetikere å holde blodsukkernivået under kontroll på.
Stadig flere vitenskapelige studier viser at det er denne typen kost som har best effekt i forhold til å holde blodsukkeret stabilt, og å gå ned i vekt. Socialstyrelsen (tilsvarende Helsedirektoratet i Norge) godkjente derfor i 2008
at man ga råd om LCHF i helsetjenesten. Deres utredning fant ikke noe bevis for at det skulle være skadelig.

TEORI
LCHF kan anses som en strengere og mer effektiv versjon av GI. Men reduserer inntaket av alle karbohydrater, ikke bare de verste. Sukker og stivelse (brød, pasta, ris, poteter) brytes ned til ulike sukkerarter i magen, og høyner derfor blodsukkeret. Da dennes mer insulin, kroppens fettlagrende hormon, Fettcellene livnærer seg på insulin, og skaper sultfølelse.
Så å minimere inntaket avslike karbohydrater fører til stabilisering og normalisering av blodsukkeret. Lavere insulin gir altså vektnedgang uten sult

No Comments


 

LAVKARBO, hva er det?

 

Av Vegard Lysne
Publisert 2011 02 24 21:00
http://www.iform.no/pub/art.php?id=2139

Om du spør mange forskjellige personer dette spørsmålet, så vil du med stor sannsynlighet få like mange ulike svar.

Er dette bare en moteriktig slankediett, eller er det snakk om en livsstil som flere vil kunne dra nytte av å legge om til?

Jeg vil i denne artikkelen drøfte ulike sider ved et lavkarbokosthold, og formidle hva dette begrepet betyr for meg.

Jeg vil også understreke at når jeg skriver ordet diett, snakker jeg om et kosthold/livsstil, ikke om en midlertidig diett.

Først i artikkelen vil jeg ta for meg lavkarbo på et generellt plan, før jeg avslutter med å vise hvordan et slikt kosthold kan se ut, ved å bruke mitt eget kosthold som utgangspunkt.

Ulike typer lavkarbokosthold:

Det finnes mange ulike dietter som kan kategoriseres som lavkarbo. Lavkarbo blir som et samlebegrep på alle disse diettene, og karbohydratinntaket varierer typisk fra tilnærmet 0g til 150g om dagen, avhengig av hvilken retning man følger. Her vil jeg forklare grunnprinsippene i noen av variantene.

Ketogen diett/Atkins:

Dette er den minst liberale formen for lavkarbodiett. Her er prinsippet å tvinge kroppen inn i såkalt kostindusert ketose, der kroppen bruker ketonlegemer som sin primære energikilde.

For å komme i denne tilstanden, må karbohydratinntaket sterkt begrenses, og i de fleste tilfeller blir øvre grense satt til 15-20g per dag. Det er fullt mulig å være i ketose ved høyere karbohydratinntak enn dette, men vanligvis holdes inntaket på dette nivået.

Lege Torkil P. Andersen har skrevet boken «Slank med ketolysekuren», og er en av de fremste forkjemperne for denne dietten her til lands.
Atkins har gitt ut «Dr. Atkins slankerevolusjon». Atkins’ metode er inndelt i flere faser, der den første er basert på ketolyse, og deretter en økning i karbohydratinntaket til et tilpasset nivå.

Ketonlegemer:

Ketonlegemer er et nedbrytningsprodukt av fettsyrer. Dersom kroppen ikke får påfyll med glukose (karbohydrater), økes produksjonen av ketonlegemer. Hjernen kan dekke opptil 70% av sitt energibehov fra denne energikilden.
Ketonlegemene dannes i leveren, og fraktes med blodet til målcellen der den metaboliseres og gir energi.

Lavkarbo à la Lutz

Wolfgang Lutz er en østerriksk lege, som i flere tiår har behandlet titusenvis av pasienter ved hjelp av lavkarbokosthold. Han opererer med brødenheter (BE), som er en gammel benevnelse brukt i behandling av diabetikere i Østerrike siden 1800-tallet. En BE tilsvarer karbohydratmengden i et halvt rundstykke, og er 12g. Lutz har gjennom sine mange år med pasienter kommet fram til at så lenge man holder seg under 6BE om dagen (72g), så kan man spise seg mett på protein og fett. Dersom man spiser mer karbohydrater enn dette, må man i følge Lutz redusere fettmengden man inntar daglig.
Denne dietten omtales i Lutz sin egen bok, «Bedre uten brød»[1].

Lavkarbo à la Fedon Lindberg

Fedon Lindberg er først og fremst kjent for å fokusere på glykemisk index. Hovedformålet med Fedons kosthold er å kontrollere blodsukkeret. Han anbefaler derfor å kutte ut matvarer som potet, ris og pasta, velge en grovere type brød, øke inntaket av frukt og grønt og innta en proteinkilde til hvert måltid. Et gjennomsnittlig Fedonkosthold inneholder rundt 120g karbohydrater om dagen, og må regnes som et ganske liberalt lavkarboalternativ. Fettinntaket er lavere enn for de andre metodene.
Fedon har gitt ut mange bøker, blant annet «Kost i balanse», som beskriver hans metode.

Steinalderkosthold

Hva spiste man egentlig i steinalderen? Det finnes gode grunner til å anta at det typiske kostholdet i steinalderen i hovedsak bestod av animalske matvarer, i tillegg til det man kunne finne av bær, frukt, grønnsaker, nøtter, frø, røtter osv.
Forkjemperne for steinalderkostholdet mener i hovedsak at vi bør styre unne dagens bearbeidede produkter, og spise maten mest mulig slik vi finner den i naturen. Mange mener også at vi bør spise mest mulig økologisk, da dagens dyreoppdrett forandrer blant annet fettsyresammensetningen i dyrene pga kraftforet (det er blant annet vesentlig mindre omega-3 fettsyrer i oppdrettslaks vs villaks!). Blant de fremste forkjemperne for steinalderkosthold i Norge har vi Johnny Laupsa-Borge og Geir Flatebø, som driver en egen steinalderklinikk, der de behandler pasienter med denne dietten.

Optimal Ernæring/Kwasiniewski

Jan Kwasiniewski er en polsk lege som har fokusert på forholdet mellom hovednæringsstoffene, heller enn mengden. Det optimale forholdet tar utgangspunkt i proteininntaket. For hvert gram protein du inntar, skal du innta 2,5-3,5g fett og 0,5g karbohydrat.

LCHF (Low-Carb/High-Fat)

Dette er en bevegelse som for tiden får mye oppmerksomhet i Sverige. Med legen Annika Dalquist i spissen, oppfordres svenskene til å spise så lite karbohydrater som mulig, samtidig som de skal spise masse fett. Hovedfokuset at fettet skal være naturlig og minst mulig bearbeidet, og margarin/herdet vegetabilsk fett er bannlyst. Her er det smør og fløte som gjelder.

Lipidhypotesen og konsekvensene av denne

Hva har lipidhypotesen i en artikkel om lavkarbo å gjøre, lurer du kanskje på. Denne hypotesen danner faktisk grunnlaget for mesteparten av skepsisen som utvises mot lavkarbodietter i dag.
La oss først se på hva lipidhypotesen sier:

  1. Inntak av mettet fett fører til økt blodkolesterol
  2. Økt blodkolesterol gir økt risiko for hjerte- og karsykdom

Dette er jo noe alle vet er riktig…eller er det egentlig det?

Hvor stammer så denne ideen fra?

Denne hypotesen oppstod på 50-tallet. En forsker som heter Ancel Keys postulerte denne hypotesen, og satte igang arbeidet med å bevise den. Han startet det som til slutt ble publisert som «7 Countries Study», der han sammenlignet inntaket av mettet fett med forekomsten av hjerte- og karsykdom. De 7 landene han undersøkte var Italia, Hellas, tidligere Jugoslavia, Nederland, Finland, USA og Japan. Tallene viste at jo høyere inntaket av mettet fett var, jo høyere var forekomsten av hjerte- og karsykdom. Så langt, så vel…

Problemet med denne studien er at Keys hadde pålitelige data fra 22 land. Tilsammen viste ikke disse noen sammenheng mellom inntak av mettet fett og hjertesykdom. Normalt sett ville disse funnene ført til at hypotesens troverdighet ble svekket, da resultatene av studien ikke viste noen sammenheng. Det som i stedet skjedde, var at Keys plukket ut de 7 landene som passet best med sin teori, og publiserte resultatene som et bevis for at han hadde rett! Blant landene som ble utelatt, har vi f.eks. Norge (høyt inntak av mettet fett, lav forekomst av hjertesykdom), og Chile (lavt inntak av mettet fett, høy forekomst av hjertesykdom).
I mine øyne er dette ren svindel, og studien er ikke et eksempel på god vitenskap!

Ved siden av denne studien, er det aldri publisert noe forskning som viser en sammenheng mellom inntak av mettet fett og hjertesykdom. Likevel lever lipidhypotesen i beste velgående, og er i dag like sann som den var på 50-tallet, forstå det den som kan!

Malcolm Kendrick, en skottsk lege og forsker, har gjort en tilsvarende sammenligning, basert på tall fra 1998 +/- 2 år (hentet fra WHO). Her er resultatene han kom fram til:
De 7 europeiske landene med lavest inntak av mettet fett (Georgia, Tadsjikistan, Aserbadjan, Moldova, Kroatia, Makedonia og Ukraina), har klart flere dødsfall grunnet hjerte- og karsykdommer enn de 7 landene med høyest inntak av mettet fett (Østerrike, Finland, Belgia, Island, Nederland, Sveits og Frankrike), regnet i dødsfall sett i forhold til antall innbyggere.

Faktisk er Frankrike og Sveits de to landene med de to høyeste inntakene av mettet fett, og samtidig de to landene med klart lavest forekomst av hjertesykdom. [2 s.88-89]

Uffe Ravnskov, en dansk lege og forsker, publiserte i 2008 en artikkel der han peker på flere studier som taler lipidhypotesen midt imot. Han konkluderer med at etter å ha fulgt litteraturen på dette området i 18 år, finner han det uforståelig at hypotesen ikke er forkastet, da den så mange ganger har blitt motbevist. [3]

Insulin/blodsukker

Insulin er et veldig sentralt tema når det kommer til lavkarbo, og det skulle bare mangle at jeg har med litt om dette hormonet!

Insulin produseres i de langerhanske øyene i bukspyttkjertelen, og er et av kroppens viktigste anabole (oppbyggende) hormoner. Insulin senker blodsukkeret ved å stimulere til lagring av glukose, og hemming av glykogenfrigjøring. Fettlagring stimuleres også, samtidig som fettforbrenningen hemmes. Dette gjør at insulin kan kalles et lagringshormon.

Virkningsmekanismene for insulin skal jeg ikke gå nærmere inn på her, men i korte trekk vil insulin gjøre det mulig for glukose å passere cellemembranen ved å gjøre glukosetransportmolekylet GLUT4 tilgjengelig. GLUT4 finnes stort sett i muskel- og fettvev.

Når vi spiser mat, øker blodsukkeret. Høyt blodsukker er giftig for kroppen, så vi skiller ut insulin for å fjerne sukkeret fra blodbanen. Etterhvert som blodsukkeret synker, synker også konsentrasjonen av insulin, og cellene kan igjen frigjøre sukker til energiproduksjon.

Hvordan måle insulinproduksjonen:

Bukspyttkjertelen produserer en proform av insulin, som inneholder et sammenbindende peptid, C-peptid, som spaltes av slik at hormonet blir aktivt. C-peptid finnes ikke i medisinsk insulin, som diabetikere kan være avhengig av, så C-peptid i blodet er en god indikator på egenproduksjon av insulin![4 s.638]

Insulin er det eneste hormonet vi har som kan senke blodsukkeret. Vi har derimot fire ulike hormoner som kan øke blodsukkeret: Glukagon, adrenalin, kortisol og veksthormon.

Utskillelsen av insulin er regulert av blodsukkeret, og dermed av maten vi spiser. Karbohydrater i kosten omgjøres til blodsukker, og er dermed den viktigste faktoren. Proteiner består av aminosyrer, og noen av disse kan gjøres om til glukose i kroppen. Proteiner påvirker derfor insulinutskillelsen, men ikke like mye som karbohydrater. I tillegg utgjør protein i de fleste tilfeller en relativt liten del av det totale matinntaket. Fett påvirker ikke blodsukkeret i det hele tatt, og er dermed helt nøytralt når det kommer til insulinutskillelsen.

Hormonbalansen

Insulin spiller en stor rolle når det kommer til kroppens hormonbalanse, og dette er hvorfor:

Vi kan kategorisere kroppens hormoner i to grupper: anabole (oppbyggende) og katabole (nedbrytende) hormoner, og totalt sett styrer disse kroppens metabolisme. De anabole hormonene er: Insulin, veksthormoner, kjønnshormoner. De katabole hormonene er: T3/T4 (thyroideahormoner), glukagon  og kortikosteroider (blant annet kortisol). Det finnes flere hormoner, men dette er de mest sentrale.

Jürgen Schole fant i 1966 ut, gjennom gjentatte dyreforsøk, at at kroppen streber etter å opprettholde balansen mellom de anabole og de katabole hormonene.[5]

Inneholder kostholdet en høy andel karbohydrater (som dere skjønner, så er det uenighet om hva som er for mye), øker utskillelsen av insulin. Kroppen får da en overvekt av anabole hormoner, og for å opprettholde balansen må en av to ting skje:

  1. Kroppen må redusere produksjonen av andre anabole hormoner, som f.eks. veksthormon. Dette kan få konsekvenser for immunsystemet, da veksthormon er en viktig regulator av blant annet sårheling. Mindre veksthormon kan også gi utslag i form av redusert vekst for barn. En reduksjon av kjønnshormonene kan resultere i sen pubertet eller svekket kjønnsdrift.
  1. Kroppen øker produksjonen av katabole hormoner, som kortisol (stresshormon) eller thyroideahormoner. Dette har også negative virkninger som svekking av immunsystemet og hyperthyroidisme. [1, kapittel 3]

Et kosthold med høyt innhold av karbohydrater, vil i mange tilfeller gi problemer på grunn av hormonelle ubalanser. Et slikt kosthold kombineres ofte med en høy måltidsfrekvens (spis ofte og lite), og fører til at insulinnivåene er høye store deler av dagen. Dette kan gi flere problemer:

For det første vil høye insulinnivåer sette kroppen i lagrinsmodus, der fettforbrenningen er blokkert. Dette kan over tid føre til overvekt. For det andre, kan kronisk høye insulinnivåer på sikt gjøre cellene insulinresistente. Dette vil igjen føre til at mer insulin trengs for å senke blodsukkeret, og til slutt kan dette føre til diabetes type 2.
Både fedme og diabetes 2 må sies å være et økende problem i Norge i dag, så dette vil jeg påstå er et godt argument for å redusere diettens innhold av karbohydrater.

Trening:

Fedme og diabetes er ikke noe som rammer alle, selv om kostholdet i mange tilfeller er tilnærmet likt. Mangel på fysisk aktivitet sies å være hovedgrunnen til økningen av fedme, og selv om dette virker på en annen måte enn folk flest tror, så er det mye sant i dette.

Mange tror at grunnen til at trening forebygger fedme er at vi forbrenner mye energi under trening. Dette er av mange grunner feil. For det første, så forbrenner vi langt ifra så mye som vi tror når vi trener. Vi blir også mer sulten når vi trener, og dette gjør at vi automatisk inntar mer energi enn vi hadde gjort ellers, noe som langt på vei oppveier effekten av den ekstra forbrenningen.

Heldigvis har fysisk aktivitet flere andre fordeler som har mye større innvirkning:

  • Belastningen vi får under trening, stimulerer kroppen til å øke muskelmassen sin. Økt muskelmasse gir kroppen et økt energibehov, og basalforbrenningen øker, noe som resulterer i at du forbrenner mer energi ved å ligge helt i ro enn du gjorde før!
  • Fettforbrenningen er en aerob prosess, altså avhengig av oksygen. Ved å øke ditt oksygenopptak (kondisjonstrening), kan du effektivisere fettforbrenningen din.
  • Under og rett etter fysisk aktivitet kan cellene ta opp glukose uten insulinproduksjon, så dette forklarer i stor grad hvorfor en person som trener mye kan tåle høyere innhold av karbohydrater i kosten.
  • Fysisk aktivitet øker cellenes insulinsensitivitet. Dette vil si at du trenger mindre insulin for å senke blodsukkeret, og kan dermed fortere komme ut av lagringsfasen når du har spist!

De to siste punktene er hovedgrunnen for hvorfor fysisk aktivitet er viktig for diabetikere, og sammen med et karbohydratredusert kosthold er det faktisk mulig å bli symptomfri. Flere pasienthistorier kan leses i Sofie Hexebergs bok: Frisk med lavkarbo [6]

Lavkarbo og trening

Det er en kjent sak at dersom du trener, så trenger du masse karbohydrater. Det finnes likevel mange eksempler på det motsatte. Det er mange toppidrettsutøvere, fortrinnsvis i utholdenhetsidretter, som spiser lavkarbo. De mest kjente eksemplene er Bjørn Ferry (OL-gull i skiskyting, gav nettopp ut boken Ferry Food) og triathlonutøveren Jonas Colting.
Her til lands er det kjent at tippeligaklubbene Odd Grenland og Strømsgodset praktiserer et lavkarbokosthold.

Jeg er helt enig i at karbohydrater er fordelaktig i eksplosive idretter, da dette tross alt er en raskere energikilde enn fett, men at man trenger masse karbohydrater fordi man trener er rett og slett en feil påstand!

Hovedpoenget blir at man utvilsomt kan trene og oppnå gode resultater på lavkarbokosthold. Om det er optimalt eller ikke får bli en annen diskusjon.

Omega 3/Omega 6 og eikosanoider

Flerumettede omega-3 og -6 fettsyrer med 20 karbonatomer, Arakidonsyre (omega-6) og Eikosapentaensyre,EPA, (omega-3) er forløpere for noen hormonlignende stoffer, eikosanoidene (eikosa betyr 20, og refererer til lengden på fettsyrene). Dette er grunnen til at omega 3 og 6 er så viktig, og iom. at mennesket ikke kan syntetisere disse selv, er de essensielle fettsyrer. I praksis er det kortere fettsyrekjeder, linolsyre (LA, omega-6) og alfalinolensyre (ALA, omega-3) som regnes som de eneste essensielle fettsyrene, da de lengre fettsyrene kan syntetiseres fra disse, men det er likevel anbefalt å ha de lange kjedene i kosten, da omdanningen er ganske dårlig.

Eikosanoidene utgjøres av prostaglandiner, tromboxaner og leukotriener, og påvirker kardiovaskulære (hjerte, blod), pulmonale (lunger), immunreaksjoner, reproduksjon og sekresjon i mange celler. [4, s.111]

Eikosanoidene fra hhv. Omega-3 og -6 har ulike funksjoner i kroppen, og derfor er balansen mellom disse to fettsyrene viktig. Omega-3-eikosanoidene virker antiinflammatorisk, mens omega-6-eikosanoidene har proinflammatoriske egenskaper. En stor ubalanse her i favør omega-6, vil gi en økning i forekomsten av betennelser.
Omega-6-eikosanoidene stimulerer til cellevekst, og er derfor veldig sentral for å oppnå normal vekst.

Eikosanoidene har også mange andre viktige egenskaper, og jeg nevnte et par for å understreke hvorfor det er så sentralt å ha et godt forhold mellom de to aktuelle fettsyrene.

Hva er så et godt forhold mellom omega-3 og omega-6? Det er stor uenighet om hva det optimale forholdet er, men det er samtidig stor enighet om at dagens kosthold gir alt for mye omega-6.
Det antas at det optimale forholdet ligger et sted mellom 1:2 og 1:5 (omega 3:omega 6), mens et typisk vestlig kosthold normalt vil gi fra 1:10 og oppover, og det er trolig dette som gjør at omega-3-tilskudd har så god effekt som det har og anbefales (ref: anbefaling av tran f.eks.).

Dette skjeve forholdet skyldes, etter min mening, i stor grad frykten for mettet fett. I kampen for å kutte ned på mettet fett, som finnes i animalske matvarer og meieriprodukter, har forbruket blitt dreid mot vegetabilske oljer med høyt innhold av omega-6, noe som gjør at vi i dag inntar mye mer av denne type fett en vi gjorde tidligere. Å erstatte smør med margarin er et godt eksempel på denne endringen.

Maisolje, solsikkeolje og soyaolje inneholder særlig mye omega-6-fettsyrer. Olivenolje og rapsolje har et gunstigere forhold.

Sukkererstatning/søtningsmiddler:

De som spiser lavkarbo er glad i søtsmak, som folk flest, men sukker er som kjent lite forenlig med lavkarbo. Da finnes det heldigvis andre alternativer, som gjør samme nytten smaksmessig, samtidig som det ikke påvirker blodsukkeret og derav insulinutskillelsen.

Per dags dato er det to produkter som helt klart skiller seg ut som de beste alternativene når det kommer til å erstatte sukker i bakst og lignende, Sukrin og Stevia:

Sukrin består av sukkeralkoholen erythritol, som finnes naturlig i blant annet frukt.
Stevia, en plante som inneholder glykosider som er opptil 300 ganger søtere enn sukker. Stevia er det vanligste søtningsmiddelet i Japan.

Sukrin kan kjøpes på helsekost eller på nett. Stevia får man foreløpig ikke tak i i Norge, så om man ønsker å kjøpe dette må man handle på nettet.

Andre søtningsmiddler er f.eks. splenda og natreen, som du får kjøpt i de fleste dagligvarebutikker. Disse inneholder imidlertid karbohydrater som påvirker blodsukkeret, men egenvekten er mye lavere enn sukker, så forbruket blir mye lavere.

Måltidsfrekvens:

Når det gjelder måltidsfrekvens er det mange varianter å velge mellom. Den typiske anbefalingen er å spise ofte og lite. Dette baserer seg på at dette er den beste måten å holde blodsukkeret stabilt i løpet av dagen. Denne tilnærmingen passer best i et kosthold som er dominert av karbohydrater, da fett og protein ikke påvirker blodsukkeret i samme grad.

En annen variant er periodisk faste, der man lar være å spise i 16-18 timer, og deretter inntar dagens måltider i løpet av de resterende 6-8 timene. Mange spiser etter denne modellen med gode resultater.

Den enkleste varianten, etter min mening, er å spise etter kroppens egne signaler. Spis når du er sulten, og spis deg behagelig mett. Sultsignaler er kroppens måte å gi beskjed om at den trenger næring, og er du ikke sulten, så har kroppen det i de fleste tilfeller bra (i det minste for friske mennesker).

Det er mange myter som går på at det å spise ofte er fordelaktig i en vektreduksjonsfase, da du «holder forbrenningen oppe». I en vektøkningsfase (muskelbygging), er det viktig å tilføre næring ofte, slik at kroppen ikke skal sulte.
Kliniske forsøk viser derimot ingen forskjell på verken vekttap eller vektøkning når det kommer til antall måltider, så konklusjonen er at måltidsfrekvensen har mindre å si enn man tidligere har antatt.

Argumentet for at frokosten er «dagens viktigste måltid», noe jeg ikke er enig i, er at det «setter igang forbrenningen». Dette er helt ulogisk. Er du ikke sulten på morningen, så betyr det at kroppen har den næringen den trenger der og da, ellers ville den vel sagt ifra?
Nå skal det også være sagt at jeg personlig spiser frokost hver dag, fordi jeg syns det er en god vane, i tillegg til at jeg pleier å være sulten om morningen. Poenget mitt er at dersom du trives bedre med å innta dagens første måltid et par timer etter du har stått opp, så er dette ikke noe å ha dårlig samvittighet for!

Hva er så lavkarbo?

Utifra navnet så snakker vi om et kosthold som inneholder mindre karbohydrater enn et mer normalt, vestlig kosthold. Men det er også flere sider ved lavkarbo, som oppsummert i presentasjon av ulike varianter lenger oppe.

For meg handler lavkarbo først og fremst om å spise minst mulig behandlet mat. Dette innbærer at ferdigprodukter og raffinerte råvarer (sukker, fint mel osv) stort sett er helt borte. Jeg har personlig ingen grense på mengde karbohydrater, men de få gangene jeg har sjekket, ligger jeg et sted mellom 40-100g per dag, dette uten å tenke over karbohydratinnhold i maten.
Mange har det inntrykket at man må kutte ut alt av poteter, brød, pasta, ris og andre kornprodukter dersom man skal spise lavkarbo. Dette er kanskje tilfelle i de mest restriktive variantene, som ketogen diett, men i mer liberale varianter, som f.eks. Fedon, kan slike matvarer inngå, men i mindre mengder enn et normalt, norsk kosthold.

Lavkarbo i praksis, min måte.

Å legge om til et lavkarbokosthold er egentlig ikke så vanskelig. Hvis du baserer kostholdet ditt på naturlige, rene matvarer har du kommet langt. Lager du maten fra bunnen, vet du hva maten inneholder, og kan lettere holde deg unna skjult sukker og tilsetningsstoffer. Andre fordeler med å lage maten selv er at det i de fleste tilfeller smaker mye bedre, og det er heller ikke så veldig tidkrevende med tanke på hva du får igjen for det (les: helse).

Jeg personlig baserer dietten min på følgende matvaregrupper:

Proteinkilder:
Kjøtt (og innmat), fisk, egg, meieriprodukter (velger alltid de feteste variantene, fløte, seterrømme, kesam, vaniljekesam, cottage cheese).

Fettkilder:
Meierismør, kjøtt/fisk/egg (skjærer aldri vekk fettet), nøtter, frø, avocado, kaldpressede oljer (oliven- og rapsolje), andre meieriprodukter (se under protein).

Karbohydratkilder:
Frukt, bær, grønnsaker, nøtter, meieriprodukter. Alle disse inngår i kosten stort sett hver eneste dag.

Hva spiser jeg ikke/lite:
Alle former for ferdigprodukter og lettprodukter (der det naturlige fettet er erstattet med stivelse), det eneste unntaket er brus, der jeg foretrekker lettvarianten om jeg skal velge.
Kjøpebrød, andre bakevarer, pasta, ris, poteter spiser jeg svært sjelden/i små mengder. Å bake eget brød er ingen heksekunst, og pasta/ris/potet er det ingen problem å erstatte med ekstra grønnsaker. Eventuelt er fullkornspasta og villris bedre alternativer enn polert ris/fin pasta.

Utifra disse kriteriene er det veldig store variasjonsmuligheter. Ved å variere mellom ulike typer kjøtt og fisk, bruke ulike grønnsaker og sauser (basert på kraft, smør, fløte eller rømme), samt å variere tilberedningsmåten (steking, koking, ovnsbaking osv) er det bare fantasien som setter grenser!

Vegard Lysne
Ernæringsstudent, UiB

Kilder:

  1. Lutz W: Bedre Uten Brød, 3 edn; 2010.
  2. Kendrick M: Det store kolesterolbedraget; 2007.
  3. Ravnskov U: The fallacies of the lipid hypothesis. Scand Cardiovasc J 2008, 42(4):236-239.
  4. Shils.M SM, Ross.A, Caballero.B, Cousins.R: Modern Nutrition, In Health And Disease, 10 edn: Lippincott Williams&Wilkins; 2005.
  5. Schole J: Theorie der Stoffwechselregulation unter besonderer Berücksichtigung der Regulation des Wachstums. Mit 38 Abb. Habilitationsschrift. Berlin, Hamburg,: Parey, Munich.; 1966
  6. Hexeberg.S: Frisk med Lavkarbo, 1 edn: CAPPELEN; 2010.

No Comments