Lavkarboliv.no |
– Spis det evolusjonen, ikke industrien, har tilpasset oss. |
|
18 aug
I dagens bilag av Dagbladet får du fire oppskrifter til LavKarbo brød.
Det er dr Sofie Hexeberg som har utgitt en ny bok, sin tredje. Denne gangen sammen med sjef for KOS Oslo og Akershus (Kostreform ved overvekt og sukkersykdommer), Birthe Storaker.
Boken heter “Frisk med Lavkarbo – Frokost og lunsj”.
06) Lavkarbo i AVIS Birthe Storaker, Dagbladet, Frisk med Lavkarbo, Sofie Hexeberg No Comments
18 jun
Med enkle grep kan fire kilo forsvinne på fire uker. Vi gir deg fristende oppskrifter og knepene for å holde vekta.
FIRE KILO LETTERE PÅ FIRE UKER
Tekst: TORA LARSEN MORSET tomo@dagbladet.no
En neve bær: Du kan nyte jordbær- sesongen, enten du teller karbohydrater eller ei. De søte, røde bærene er fulle av C-vitaminer og inneholder minimalt med karbohydrater. Dessuten er de gode, Foto: iStock
Legger du om kosten nå, kan du være fire kilo lettere i midten av juli. Vi har lest oss opp på lavkarbodietter og funnet vitenskapelige studier som kan antyde hvilke resultater du kan vente deg. Om du, som stadig flere, velger å spise mindre sukker, brød, pasta, ris og potet, kan du møte sommerferien med ei smalere midje og en lavere fettprosent. Men mer enn 6n kilo i uka er ikke forsvarlig, mener fagfolk.
En studie i fagtidsskriftet BMC Endocrine Disorders beskriver vektreduksjon på 4,7 kilo i snitt for menn og tre kilo for kvinner, etter fire uker på moderat lavkarbodiett. Deltakerne fikk også lavere BMI, mindre midjemåI, Iavere fettprosent og bedre blodtrykk og kolesterolnivå. Og det gode HDl-kolesterolet økte.
– Lavkarbo gir rask og god effekt fordi det gir økt metthet, økt forbrenning av fett og bedre hormonbalanse med lavere insulin, som er hormonet som øker fettlagring og hemmer fettforbrenning, sier kostholdsekspert Fedon Lindberg.
1. Hvordan
Kostholdsendringene i studien var ikke ekstreme. Deltakerne reduserte andelen energi fra karbohydrater fra 50 til 30 prosent av totalt energiinntak. De reduserte også det totale energiinntaket, med 600 og 200 kalorier for henholdsvis menn og kvinner. Etter fire uker hadde de mannlige deltakerne seks cm mindre midjemål og en fettprosent redusert med to prosentpoeng. Kvinner krympet midjemålet med tre cm, gikk fra BMI på 30,4 til 29,5 og en redusert fettprosent med over tre prosentpoeng.
– Når energiinntaket reduseres, går vekta ned. Så enkelt er det. Men karbohydrater er spesielle fordi de ofte ikke har noen god mettende effekt. Derfor kan du lett redusere mengden uten å få sultfølelse, sier Birger Svihus, professor i ernæring ved Universitetet for miljø- og biovitenskap.
Forskerne bak studien har også tatt for seg andre lavkarbostudier. Oppsummeringen viser ikke uventet at det er dietter som reduserer det totale energiinntaket i tillegg til karboinntaket som gir de beste resultatene. Men man går også ned i vekt ved bare å redusere andelen karbohydrater.
2. Hva må til?
Å gå fra en karboandel på 50 prosent til 30 er ikke nødvendigvis så drastisk.
– Det er mye man kan fierne uten å være redd for å miste viktige næringsstoffer. Bakervarer bidrar til lite annet enn energi. Men den karbohydratkilden vi har minst nytte av, er sukker. Kutter vi dette fra den daglige kosten, vil det i seg selv utgjøre 10-15 prosent av energiinntaket, forklarer Svihus, som selv uor på en moderat lavkarbokost.
– For de fleste av oss vil det være gunstig å redusere inntak av både karbohydrater og fett. Men jeg tror på en gylden middelvei; verken ekstrem lavkarbo eller myndighetenes kostråd som jeg mener er ekstrem høykarbo, sier Svihus.
Han mener den ideelle mengden karbohydrater er det man forbrenner i løpet av en dag.
– Hvor mye dette er, avhenger av kroppstype og aktivitetsnivå. Men for en lite aktiv person kan det holde med rundt 150 gram per dag. Om fettinntaket er som før og inntaket av protein økes noe, vil dette vtg)ile rundt 33 prosent av daglig energiinntak, sier Svihus.
Altså omtrent som personene i studien.
3. På lang sikt
Å legge om kosten er 6n ting. Å fa det til å vare, er noe annet. Funn publisert i Annals of Internal Medicine viser effekten av to år med lite karbohydrater. Etter ett år var gjennomsnittlig vekttap 11 prosent av opprinnelig vekt. Men da to år var omme, hadde deltakerne gått opp i vekt igjen. Vektreduksjonen endte derfor på sju prosent i snitt to år etter oppstart.
De fulgte atkinsdiettens prinsipper, med minimalt av karbohydrater og ubegrenset inntak av fett og proteiner. De første 12 ukene spiste de 20 gram karbohydrater fra grønnsaker per dag. Deretter økte det med fem gram per uke. De spiste gradvis mer av glønnsaker, frukt og til slutt også grove kornprodukter. I tiliegg til kostholdsendring gikk deltakerne i 20-50 minutter fire ganger i uka.
– Det er mulig man ville oppnådd større vekttap hvis man ikke hadde økt karbohydratinntaket gradvis. På den andre siden ville man trolig ikke fått i seg alle viktige næringsstoffer. Det viktigste er ikke å få et vekttap raskt, men å finne hva som fungerer best for den enkelte, sier Lindberg.
4. Målet
Toårsstudiens utgangspunkt var å sammenlikne to typer kostholdsendring – færre karbohydrater kontra mindre fett. Etter tre måneder, da de på lavkarbodiett hadde lagt det strengeste regimet bak seg, var vektreduksjonen tydeligere her enn blant de mer tradisjonelle slankerne. Men etter to år og gradvis økning i karboinntak var vekttapet likt sju prosent.
– Rent helsemessig tjener du masse på å gå ned fem til ti prosent. Veier du 100 kilo, vil kanskje ikke fem kilo synes en gang, men om endringen er varig, er det en stor seier for helsa. Om du ønsker å gå ned mer, bør du gi deg selv god tid, sier Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog og forfatter i BAMA-gruppen.
Hun anbefaler et maksimalt vekttap på én kilo i uka.
– 20 kilo blir da ofte et årsprosjekt. Husk, kiloene kom ikke over natta heller, så la det gå rolig nedover. Ellers begynner kroppen febrilsk å spare på energien og du ødelegger forbrenningen, sier hun.
30 mai
I Dagbladet gir den svenske lavkarboguruens råd til nordmenn:
Den svenske legen Andreas Eenfeldt ber deg kaste det tradisjonelle norske kostholdet i søpla. Han mener nordmenn spiser seg sjuke.
NY FORSKNING
Den svenske spesialisten i allmennmedisin, Andreas Eenfeldt, lanserer i disse dager boka “Matrevolusjonen på det norske markedet. I Sverige har den alt solgt over 50 000 eksemplarer, Boka skal hjelpe deg til bedre helse og lavere vekt, uten å gi slipp på mettende måltider. Han har Sveriges mest populære helseblogg og jobber til vanlig som spesialist i allmennmedisin i Karlstad i Sverige.
– Man blir ikke feit av å spise fett, sier Eenfeldt, som anbefaler en fett- og proteinrik kost.
– Boka handler om hvordan gå ned i vekt uten å være sulten. De siste årene er det utført grundig forskning rundt kosthold med lavt innhold av karbohydrater. Studiene er publisert i tunge fagtidsskrifter som New England Journal of Medicine og Lancet, sier Eenfeldt til Dagbladet.
Feil råd
Han mener de statlige rådgivingsorganene baserer seg på gamle myter og antakelser i sin rådgiving rundt hvilket kosthold nordmenn bør følge. Derfor er det på tide med en revolusjon i det norske kostholdet. Kast poteter, pasta og ris ut av matplanen, hevder Eenfeldt. Han anbefaler grønnsaker som vokser over jorda.
– Nyere forskning viser at lite karbohydrater gir bedre helse generelt, ikke bare tap av vekt, sier han og påpeker hvor lite overvekt det var i tidligere tider.
Matbransjens bløff
Mange forsøker å lese på matvarene i butikken i sin jakt på lite karbohydrater. De blir ofte lurt av produsentene til å spise mye karbohydrater, selv om forpakningen sier noe annet.
– Det er dessverre mye bløff i varedeklarasjonen på baksiden av matproduktene. Men lager man maten selv, fra bunnen av, er man trygg.
På spørsmål fra dagbladet om det ikke vil bli ganske kostbart å spise seg mett på dyre oster og ren indrefilet, svarer han: – Hovedmengden av måltidet behøver ikke være av de mest kostbare råvarene. Fet gresk yoghurt og egg, er rimelig og perfekt til frokost. Ikke alle trenger å følge like strenge kostholdsrutiner. De med mest overvekt eller diabetes type to, vil oppnå en enorm effekt av en diett med svært lite karbohydrater, sier han.
Han forteller at ikke mange er klar over hva høyt blodsukker gjør av ugagn i kroppen vår. Mange starter dagen med tradisjonell frokost, det er ikke smart skal vi tro legen.
– Hvis man våkner om morgenen og er sulten og føler at blodsukkeret er lavt for deretter å spise syltetøy og fabrikkbrød, vil det gi en blodsukkerstigning som kutter fettforbrenningen tvert av. Sukker og stivelse gjør oss også sultne. Det er for eksempel alt maltsukkeret i pilsen som gjør oss sultne etter en bytur, avslutter han.
———-
– Pangstart
Ernæringsfysiolog mener Eenfeldts diett er ekstremdiett som man ikke bør følge lenge.
– Dette er ikke noe nytt. Det er det samme som Atkins har hevdet i mange år. Mange er enige om at modifisert versjoner av dette kostholdet har noe for seg, sier ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius i Bramat.no om Andreas Eenfeldts diett.
Hun sier at såkalte LCHF-dietter – et kosthold med lite karbohydrater og mye fett – er en ekstremvariant ikke bør følge lenge.
– Mange mener det ikke er bra å spise så mye mettet fett, og det er et kosthold som er dyrt og vanskelig å følge over tid.
Men virker gjør det.
– Dette er uten tvil et kosthold der du går ned i vekt. Gjør det hvis du vil ha en pangstart, men kom deg gradvis over på mer vanlig kost hvor du fokuserer på mer proteiner og å bytte raske karbohydrater ut med langsomme, sier Borchsenius.
06) Lavkarbo i AVIS Andreas Eenfeldt - kostdoktorn.se, Dagbladet, Fett, Lavkarbo suksess No Comments
Siste kommentarer