Lavkarboliv.no   

Fire kilo LETTERE på fire uker

jun 18

Ronnie W. Mathisen06) Lavkarbo i AVIS Dagbladet No Comments

Med enkle grep kan fire kilo forsvinne på fire uker. Vi gir deg fristende oppskrifter og knepene for å holde vekta.

FIRE KILO LETTERE PÅ FIRE UKER
Tekst: TORA LARSEN MORSET tomo@dagbladet.no

En neve bær: Du kan nyte jordbær- sesongen, enten du teller karbohydrater eller ei. De søte, røde bærene er fulle av C-vitaminer og inneholder minimalt med karbohydrater. Dessuten er de gode, Foto: iStock

Legger du om kosten nå, kan du være fire kilo lettere i midten av juli. Vi har lest oss opp på lavkarbodietter og funnet vitenskapelige studier som kan antyde hvilke resultater du kan vente deg. Om du, som stadig flere, velger å spise mindre sukker, brød, pasta, ris og potet, kan du møte sommerferien med ei smalere midje og en lavere fettprosent. Men mer enn 6n kilo i uka er ikke forsvarlig, mener fagfolk.

En studie i fagtidsskriftet BMC Endocrine Disorders beskriver vektreduksjon på 4,7 kilo i snitt for menn og tre kilo for kvinner, etter fire uker på moderat lavkarbodiett. Deltakerne fikk også lavere BMI, mindre midjemåI, Iavere fettprosent og bedre blodtrykk og kolesterolnivå. Og det gode HDl-kolesterolet økte.

– Lavkarbo gir rask og god effekt fordi det gir økt metthet, økt forbrenning av fett og bedre hormonbalanse med lavere insulin, som er hormonet som øker fettlagring og hemmer fettforbrenning, sier kostholdsekspert Fedon Lindberg.

1. Hvordan

Kostholdsendringene i studien var ikke ekstreme. Deltakerne reduserte andelen energi fra karbohydrater fra 50 til 30 prosent av totalt energiinntak. De reduserte også det totale energiinntaket, med 600 og 200 kalorier for henholdsvis menn og kvinner. Etter fire uker hadde de mannlige deltakerne seks cm mindre midjemål og en fettprosent redusert med to prosentpoeng. Kvinner krympet midjemålet med tre cm, gikk fra BMI på 30,4 til 29,5 og en redusert fettprosent med over tre prosentpoeng.

– Når energiinntaket reduseres, går vekta ned. Så enkelt er det. Men karbohydrater er spesielle fordi de ofte ikke har noen god mettende effekt. Derfor kan du lett redusere mengden uten å få sultfølelse, sier Birger Svihus, professor i ernæring ved Universitetet for miljø- og biovitenskap.

Forskerne bak studien har også tatt for seg andre lavkarbostudier. Oppsummeringen viser ikke uventet at det er dietter som reduserer det totale energiinntaket i tillegg til karboinntaket som gir de beste resultatene. Men man går også ned i vekt ved bare å redusere andelen karbohydrater.

2. Hva må til?

Å gå fra en karboandel på 50 prosent til 30 er ikke nødvendigvis så drastisk.

– Det er mye man kan fierne uten å være redd for å miste viktige næringsstoffer. Bakervarer bidrar til lite annet enn energi. Men den karbohydratkilden vi har minst nytte av, er sukker. Kutter vi dette fra den daglige kosten, vil det i seg selv utgjøre 10-15 prosent av energiinntaket, forklarer Svihus, som selv uor på en moderat lavkarbokost.

– For de fleste av oss vil det være gunstig å redusere inntak av både karbohydrater og fett. Men jeg tror på en gylden middelvei; verken ekstrem lavkarbo eller myndighetenes kostråd som jeg mener er ekstrem høykarbo, sier Svihus.

Han mener den ideelle mengden karbohydrater er det man forbrenner i løpet av en dag.

– Hvor mye dette er, avhenger av kroppstype og aktivitetsnivå. Men for en lite aktiv person kan det holde med rundt 150 gram per dag. Om fettinntaket er som før og inntaket av protein økes noe, vil dette vtg)ile rundt 33 prosent av daglig energiinntak, sier Svihus.

Altså omtrent som personene i studien.

3. På lang sikt

Å legge om kosten er 6n ting. Å fa det til å vare, er noe annet. Funn publisert i Annals of Internal Medicine viser effekten av to år med lite karbohydrater. Etter ett år var gjennomsnittlig vekttap 11 prosent av opprinnelig vekt. Men da to år var omme, hadde deltakerne gått opp i vekt igjen. Vektreduksjonen endte derfor på sju prosent i snitt to år etter oppstart.

De fulgte atkinsdiettens prinsipper, med minimalt av karbohydrater og ubegrenset inntak av fett og proteiner. De første 12 ukene spiste de 20 gram karbohydrater fra grønnsaker per dag. Deretter økte det med fem gram per uke. De spiste gradvis mer av glønnsaker, frukt og til slutt også grove kornprodukter. I tiliegg til kostholdsendring gikk deltakerne i 20-50 minutter fire ganger i uka.

– Det er mulig man ville oppnådd større vekttap hvis man ikke hadde økt karbohydratinntaket gradvis. På den andre siden ville man trolig ikke fått i seg alle viktige næringsstoffer. Det viktigste er ikke å få et vekttap raskt, men å finne hva som fungerer best for den enkelte, sier Lindberg.

4. Målet

Toårsstudiens utgangspunkt var å sammenlikne to typer kostholdsendring – færre karbohydrater kontra mindre fett. Etter tre måneder, da de på lavkarbodiett hadde lagt det strengeste regimet bak seg, var vektreduksjonen tydeligere her enn blant de mer tradisjonelle slankerne. Men etter to år og gradvis økning i karboinntak var vekttapet likt sju prosent.

– Rent helsemessig tjener du masse på å gå ned fem til ti prosent. Veier du 100 kilo, vil kanskje ikke fem kilo synes en gang, men om endringen er varig, er det en stor seier for helsa. Om du ønsker å gå ned mer, bør du gi deg selv god tid, sier Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog og forfatter i BAMA-gruppen.

Hun anbefaler et maksimalt vekttap på én kilo i uka.

– 20 kilo blir da ofte et årsprosjekt. Husk, kiloene kom ikke over natta heller, så la det gå rolig nedover. Ellers begynner kroppen febrilsk å spare på energien og du ødelegger forbrenningen, sier hun.